Ironbody.it L’ultima generazione dei forum di body building, il sito è ricco di guide agli esercizi, all’alimentazione e all’integrazione per il body building, numerose tavole anatomiche in 3d.
Presente anche una sezione dedicata alle pose da gara per il bodybuilding e un ricchissimo glossario con centinaia di termini.

Se volete costruire un corpo magro e sano, seguite questi consigli!
1 - Fare gli esercizi aerobici al mattino.
Fare una qualche forma di esercizio aerobico per soli 20 minuti, come prima cosa al mattino, è più efficace nel bruciare grasso di un’intera ora di esercizi aerobici eseguiti in un momento successivo del giorno dopo aver già mangiato qualcosa. Dopo un digiuno notturno, i livelli di zucchero nel sangue sono bassi, come lo sono le riserve di carboidrati. Fare gli esercizi prima di mangiare costringe il corpo ad attingere direttamente dalle riserve di grasso, per racimolare l’energia necessaria a superare qualsiasi brusco risveglio a cui l’avete sottoposto.
2 - Non digiunare.
Ridurre l’assunzione calorica a un quantitativo inferiore a un ottavo dei peso corporeo può costringere il metabolismo a istituire delle severe misure di risparmio energetico che vi renderanno debilitati e di cattivo umore, così come ridurranno il ritmo a cui il corpo brucia le calorie. Possono anche causare una riduzione di massa corporea magra o muscolo Per alcune ragioni, durante una forte restrizione calorica, il muscolo in eccesso è considerato sacrificabile, mentre le riserve di grasso no.
3 - Mangiare sei volte al giorno.
Nutrendo il corpo frequentemente per tutto il giorno, si possono evitare i crampi di fame e mantenere dei livelli energetici stabili e un metabolismo sano. à anche un ottimo sistema per fornire al corpo i nutrienti di cui ha bisogno per recuperare dall’allenamento di sollevamento pesi e per sopprimere gli attacchi di fame, specialmente quelle voglie incontrollabili di fare baldoria la sera. Uno dei modi per rendere molto più semplice consumare sei pasti al giorno è fare tre pasti regolarí, con cibi interi, ognuno consistente di una porzione di proteine e carboidrati, e consumare delle bevande sostitutive dei pasto per gli altri tre pasti.
4 - Allenarsi costantemente.
Tutti sanno che l’esercizio fisico brucia calorie mentre lo si esegue, ma i ricercatori dell’Università dei Missouri dicono che il metabolismo resta accelerato fino a nove ore dopo l’allenamento. I soggetti del loro test hanno bruciato 600 calorie in un’ora durante gli allenamenti intensi, ma nel corso delle 9 ore successive hanno anche bruciato 120 calorie in più di quello che avrebbero fatto normalmente se non si fossero allenati.
5 - Mangiare proteine e carboidrati a ogni pasto.
Per esempio, una colazione sana potrebbe comprendere sei chiare d’uovo e una piccola ciotola di farina d’avena con latte scremato. Il pranzo e la cena potrebbero consistere di una porzione di pollo o pesce e una patata arrosto piccola o un po’ di riso integrale. Combinando proteine e carboidrati in ogni pasto, si manterranno dei livelli energetici più stabili e si fornirà al corpo un rifornimento costante di amminoacidi e glucosio che aiutano a sostenere il tessuto muscolare.
6 - Contare le “porzioni”, non le calorie.
Non ci sono molte persone che riescono a tenere nota della loro assunzione calorica per un periodo di tempo prolungato. Come alternativa, consiglio di contare le “porzioni”. Una porzione di cibo è all’incirca uguale alla misura di un pugno o di un palmo della mano. Solitamente ogni porzione di proteine o carboidrati contiene fra le 100 e le 150 calorie. Per esempio, un petto di pollo è –all ‘incirca una porzione di proteine, e una patata al forno di medie dimensioni è approssimativamente una porzione di carboidrati.
7 - Preparare i pasti in anticipo.
La maggior parte di noi è troppo occupata per preparare tutti i giorni dei cibi sani e con pochi grassi Una possibile soluzione sarebbe preparare qualche pasto povero di grassi la domenica sera o in qualsiasi momento si ha dei tempo libero e poi metterli in frigo.
8 - Tenere gli alcolici al minimo.
Una bottiglia di vino o una confezione di sei birre possono aggiungere alla dieta dalle 625 alle 1.100 calorie. Inoltre, un grammo di alcol ha circa sette calorie, quasi quanto un grammo di grassi, ma entrambi sono metabolizzati e immagazzinati dal corpo molto facilmente.
9 - Fare frequentemente degli spuntini ma in modo saggio.
E stato dimostrato che distribuire l’assunzione calorica lungo tutto il giorno mangiando più spesso aumenta il metabolismo. Ovviamente è importante anche la scelta dei cibo ingerito durante questi pasti frequenti, per esempio, una fetta di petto di tacchino senza pelle invece di una coscia intera oppure pop-corn invece di una barretta di cioccolata. Mangiare un grosso quantitativo di carboidrati semplici o raffinati rifornisce il corpo di energia un po’ troppo velocemente. Visto che i carboidrati semplici vengono utilizzati più facilmente rispetto ai carboidrati complessi, molta dell’energia in eccesso viene fornita al corpo in un periodo di tempo relativamente breve. Se l’energia è eccedente a quella di cui il corpo ha bisogno in quel preciso momento, l’eccesso viene immagazzinato velocemente, molto probabilmente sotto forma di grasso.
10 - Costruire più muscoli.
il muscolo ha una doppia funzione cosmetica. Non solo vi aiuta ad avere un aspetto più magro e più forte ma rende anche il corpo metabolicamente più attivo. li muscolo brucia calorie senza fare niente.. Il grasso è metabolicamente inerte. semplicemente immagazzinato, come una palla da bowling in un 1 armadietto. Non è utile finché non è necessario. Il muscolo, invece, chiede continuamente, “Nutrimi, nutrimi”. Più muscoli si hanno e più calorie sono necessarie solo per mantenere il peso attuale.
11 - Controllare il contenuto di grassi.

La maggior parte di voi ha sentito dire che un grammo di grasso contiene circa nove calorie, mentre un grammo di carboidrati o di proteine ne contiene solo quattro. Per anni, scienziati e dietisti insieme hanno pensato che una caloria fosse più o meno uguale a un’altra, e che se ne mangiavamo troppe, avrebbero finito con l’essere immagazzinate come grasso. à stato scoperto che ciò non è necessariamente vero: sembra che il corpo possa convertire più facilmente in grasso corporeo le calorie dei grassi alimentari di quanto possa convertire in grasso corporeo le calorie dei carboidrati o delle proteine indicano che se si assumono 100 calorie di carboidrati, il corpo impiega circa 23 calorie solo per elaborarle. Il “costo” energetico per digerire le proteine è addirittura maggiore. Tuttavia, se si assumono 100 calorie di grassi, il corpo impiega solo 3 calorie per elaborarle e depositarle, molto probabilmente sulle cosce, sul fondoschiena o sul giro vita. Quindi, passando alle proteine invece dei grassi, non solo vi state salvando dal mangiare calorie extra, ma state anche ingerendo dei cibo che per il corpo è più difficile da immagazzinare come grasso.
12 - Fare attenzione al pesce grasso.
Non tutto il pesce contiene pochi grassi. Il contenuto di grassi dei pesce varia enormemente a seconda delle specie, ma generalmente i pesci sono grassi o perché sono pesci di acqua fredda (hanno bisogno di più isolamento), o perché sono stati confezionati nell’olio. Per prima cosa stabiliamo alcuni parametri: il pesce magro ha 5 g di grassi per ogni porzione di 100 g, mentre quello che ha più di 5 g di grassi dovrebbe essere considerato grasso (non ci sono molti pesci veramente grassi, cioè, quelli che hanno più di 10 g di grassi per porzione, ma ce ne sono alcuni, come aringhe, sgombri, salmone, pompano, sardine e alosa). Sentitevi liberi di lasciarvi andare con i pesci magri come merluzzo, passerino, rana pescatrice, pesce persico, luccio, pesce roccia, branzino o tonno’ I pesci che potreste dover evitare o mangiare solo occasionalmente comprendono: pesce gatto, squalo e pesce azzurro perché contengono fra i cinque e i dieci grammi di grassi.
13 - Mantenere alta l’assunzione proteica.
Un modo per aiutare a evitare la perdita muscolare mentre si segue una dieta è mantenere l’assunzione proteica relativamente alta: almeno due grammi di proteine ogni kg di peso corporeo al giorno. Per esempio, se pesate 77 kg, cercate di mangiare almeno 155 g di proteine al giorno.
14 - Non tutte le verdure sono povere di grassi.
E difficile da credere guardando una spiga di grano, ma la maggior parte dei grassi presenti nei cibi preparati proviene dai vegetali. Ci vuole comunque una grossa quantità di grano o della maggior parte dei vegetali per fare una bottiglia di olio vegetale, ma il contenuto di grassi di alcuni vegetali come avocado e olive è enorme. Un avocado medio trae circa l’86% delle sue calorie dai grassi, mentre la cifra per le olive è addirittura superiore al 95% circa.
15 - Il colesterolo non è grasso.
Il colesterolo non ha niente a che fare con il contenuto di grassi di un alimento. Chimicamente il colesterolo è uno steroide (non dei tipo anabolico, ovviamente), ed è prodotto dal fegato. Solo i prodotti animali lo contengono. Conseguentemente, un alimento può non avere colesterolo ma essere comunque ricco di grassi. Di contro, una cosa può essere ricca di colesterolo ma comunque povera di grassi, come i gamberetti. Nonostante la differenza fra grassi e colesterolo, una dieta ricca di grassi, in particolare grassi saturi, può effettivamente alzare i livelli di colesterolo.
16 - Non mangiare con amici grassi.
Apparentemente può sembrare un po’ irrispettoso, ma il punto di questo consiglio non è evitare gli amici grassi, ma semplicemente non cadere preda delle stesse abitudini alimentari che possono avere avuto qualcosa a che fare con il farli diventare grassi. Se mangiate insieme a persone con cattive abitudini alimentari, non usate i loro errori alimentari per giustificare il fatto di scivolare in abitudini alimentari simili, anche se si tratta di un solo pasto.
17 - Sgrassare il formaggio.
Una recente indagine ha indicato che il cibo più difficilmente riducibile mentre si è a dieta è il formaggio. Molto comprensibile. Se state preparando un piatto che lo richiede, cercate di sgrassare il formaggio: cuocete in un forno a microonde 30 g di formaggio dolce molto grasso per due minuti alla temperatura più alta, e molto dei grasso si scioglierà e formerà una pozza sopra al formaggio. La potete quindi togliere. Questo metodo ridurrà la quantità di grassi di circa 4 g. Questo metodo funziona al meglio con il formaggio dolce e la mozzarella.
18 - Controllare il condimento per insalata.
Due cucchiai di normale condimento per insalata, all’incirca la quantità contenuta in un mestolo di un ristorante, contengono circa 200 calorie. Per fare un paragone, il dolce caramellato al cioccolato ha meno calorie e molti meno grassi. Se il condimento leggero non è disponibile e non potete mangiare senza, chiedete che il condimento vi sia portato a parte e usatelo con parsimonia. Un’alternativa potrebbe essere mischiarlo per metà con aceto o succo di limone.
19 - Diventare creativi in cucina.
Quando preparate uno spuntino o vi versate un bicchiere di qualcosa da bere provate a usare delle combinazioni che riducono i grassi. Prendete in considerazione di mischiare il vostro succo d’arancia con una parte uguale di acqua gassata o di seltz. Se proprio dovete mangiare dei burro di arachidi (anche se ogni dose di due cucchiai di burro d’arachidi contiene più di un cucchiaio di grasso), allora mischiatelo con una banana a fette. Maionese senza grassi a volontà? Riducete il contenuto di grassi della maionese normale mischiandola con un po’ di mostarda.
20 - La caffeina può aiutare a bruciare i grassi.
Gli integratori che contengono caffeina, usati dai 30 ai 60 minuti prima di un allenamento aerobico, possono permettere di bruciare i grassi più velocemente. In studi scientifici, è stato mostrato che la caffeina aiuta a liberare gli acidi grassi dalle riserve di grasso corporeo, con la possibilità quindi di incrementare la capacità dei corpo di bruciare grassi. Può anche aumentare la forza e la concentrazione durante un allenamento ed è spesso usata per questo scopo.
21 - Dimenticare le patatine.
Mangiare 250 g di patatine fritte è come aggiungere 12 cucchiai di olio vegetale e un cucchiaino di sale a 250 9 di patate. Comunque, pensate a questa cosa: dovreste mangiare 2 kg di pop-corn senza burro per ottenere le calorie contenute in 30 g di patatine (circa 15 patatine). Facendo la sostituzione, risparmiate 10 g di grassi.
22 - Ridurre i carboidrati la sera.
E’ un fatto scientifico che il corpo non può bruciare i grassi quando i livelli di insulina sono elevati. Un fatto anche che i carboidrati causano un aumento dei livelli di insulina. Quindi è particolarmente importante limitare l’assunzione di carboidrati da cibi come pane, pasta, dolci, succhi di frutta, cracker, e panini la sera, diciamo dopo le 18:00. 1 carboidrati assunti alla sera sono più inclini a essere convertiti in grasso corporeo e/o a ridurre la quantità di grassi che il corpo può bruciare durante il sonno.
23 - Ingozzarsi una volta alla settimana.
Se state bramando cose come torta di mele, patatine fritte, pizza o dolci, trattenete questa bramosia fino al vostro “giorno di libertà”. Un giorno alla settimana scordatevi dei conteggio delle calorie, dei controllo delle porzioni, ecc., e mangiate tutto quello che volete. Concedendovi questa possibilità, potete mantenere la disciplina di cui avete bisogno per avere successo negli altri sei giorni della settimana.
24 - Non mangiare carboidrati prima dell’allenamento.
Se si rifornisce il corpo di carboidrati da usare come carburante quando ci si allena, questo impedirà il consumo dei grassi e preserverà le riserve di grasso. Uno studio recente ha confermato che se si continua ad assumere carboidrati, il corpo brucerà carboidrati. Riducete i carboidrati e il corpo brucerà i grassi prima e più velocemente.

Costruire un corpo migliore richiede una enorme motivazione. Dovete avere un intenso desiderio di affrontare ciò che sarà necessario per avere successo.Dovrete avere un buon programma e se non siete degli esperti essere seguito da un trainer competente, non solo per una settimana, ma mese dopo mese, per andare oltre il punto dove gli altri si fermano.Ogni giorno, motivati dal vostro obiettivo, dovrete trovare l’ ispirazione per proseguire nel vostro programma, qualunque cosa accade?.
Questa inarrestabile forza di volontà e? necessaria per raggiungere i risultati che volete! COME FARLO?senza un obiettivo e? impossibile.
Una tecnica che ha aiutato molte persone a persistere nel programma ed a raggiungere i risultati sperati è di tenere sotto controllo i progressi. E’ essenziale sapere sempre dove state andando, come arrivarci e i progressi che state facendo. Potete creare questa sequenza ponendovi un obiettivo specifico. Fatto ciò assicuratevi di rispondere ai seguenti quesiti:
COSA? Rimettersi in forma non èun obiettivo inutile. Perdere 6 Kg. di grasso e guadagnarne 3 di muscoli vi dice esattamente cosa volete ottenere.
PERCHE?? Andate sul personale nelle motivazioni del vostro desiderio di cambiare. Andate oltre le ragioni superficiali, cercate le motivazioni nel vostro interno, quelle che vi consentiranno di superare le avversità.
QUANDO? Ponetevi delle scadenze. Non c?è niente di più efficace di una scadenza per ispirarvi.
COME? Fatevi seguire da un trainer esperto e soprattutto capace di motivarvi e di stimolarvi nei momenti in cui il vostro morale è un po? giù.
TECNICA
L’ elemento fondamentale in un buon allenamento con i pesi è la tecnica d’esecuzione. Concentratevi sull’esecuzione. 2 persone che seguono lo stesso programma d’allenamento possono avere risultati differenti. Come è possibile La persona che ottiene i risultati usa il massimo della concentrazione, ogni volta che sollevate un peso il movimento dovrà essere lento e controllato, non dovete avere fretta, eseguite ogni esercizio con la forma migliore. Le seguenti foto illustrano i principali esercizi di un programma d’allenamento, studiate le foto, imitate i movimenti e applicate la massima concentrazione.

Sdraiatevi su di una panca orizzontale, con i piedi fermamente appoggiati al suolo.
Posizionate i manubri all’altezza del petto tenendoli alla larghezza delle spalle.
Sollevare i manubri perpendicolarmente al petto distendendo completamente le braccia.
Abbassare lentamente i pesi fino alla posizione iniziale e ripetere.
CONSIGLI
Mantenere la schiena diritta senza inarcare, per isolare meglio i muscoli.

Sdraiatevi a pancia in su con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento.
Sollevate le spalle ruotandole verso il ginocchio opposto.
Fate una pausa all’apice e ritornate alla posizione iniziale.
CONSIGLI
Non ruotate con i gomiti, ma usate le spalle.

Sedetevi alla lat machine impugnando la sbarra un po’ più larga delle vostre spalle tenendo il busto eretto.
Lentamente tirate la sbarra verso la base del collo.
Ritornate lentamente alla posizione iniziale
CONSIGLI
Non dondolate per sfruttare l’inerzia, tenete il busto fermo e cercate di lavorare con i muscoli della schiena

Sedetevi sulla panca con la schiena appoggiata allo schienale.
Cominciate impugnando i manubri all’altezza della spalle.
Palmi rivolti in avanti spingere in alto i manubri contemporaneamente.
Lentamente riportate i pesi alla posizione iniziale
CONSIGLI
Non piegatevi in avanti durante il sollevamento.

Sdraiatevi su di una panca tenendo i piedi puntati sul pavimento..
Impugnate il bilanciere alla larghezza della spalle.
Abbassate il bilanciere verso la vostra fronte mantenendo la parte superiore del braccio perpendicolare al pavimento.
Distendete i gomiti sino a tornare alla posizione iniziale
CONSIGLI
Per un movimento più impegnativo usate l’impugnatura inversa (palmi rivolti verso di voi)

Con i piedi alla larghezza delle spalle e il bilanciere appoggiato sulle spalle alla base del collo.
Lentamente abbassate il peso fino a che le cosce sono parallele al pavimento.
CONSIGLI
Mantenete la schiena eretta, non piegatevi in avanti.
Eseguite l’esercizio con dei sostegni appropriati.

Partite in piedi con i piedi alla stessa distanza delle spalle, con i manubri davanti ai quadricipiti
Lentamente abbassate i pesi verso il pavimento, piegando la vita e spingendo i glutei indietro.
Piegatevi fino a sentire la piena estensione dei femorali.
Lentamente sollevate il busto sino alla posizione iniziale.
CONSIGLI
Concentratevi a mantenere la schiena eretta e lo sguardo in avanti.