L’estate quest’anno sembra stia arrivando prima del previsto e quindi molti di voi già si stanno operando per preparare il proprio addome alle sfilate in spiaggia.
Sono tantissime le lettere che ricevo con richieste di consigli per lo sviluppo e la definizione dei muscoli addominali e molti sono gli articoli che pubblicheremo su questo argomento.
Questa volta però voglio suggerirvi un’utile guida in rete all’allenamento degli addominali: il Blog Addominali in Forma, sono sicuro che troverete molte indicazioni utili e suggerimenti per la vostra preparazione per l’estate.
Tra le guide più consigliate: l’allenamento degli addominali su palla svizzera e i consigli sulla dieta per definire gli addominali.

prevenire è meglio che curare

Frase già sentita 1000000 di volte ma che calza perfettamente anche in questo caso.

Scriviamo di fisioterapia e il tipico mal di schiena…

Inziamo con la definizione di fisioterapia:

Ramo della medicina riabilitativa che si avvale di mezzi fisici (elettrecità, ultrasuoni, freddo, luce, radiazioni termiche), dell’attività fisica, del massaggio a scopo terapeutico.

Mal di schiena e come prevenirlo:

Buona parte dei problemi lombari potrebbero essere prevenuti con semplici modificazioni dei propri atteggiamenti posturali, quando si sta seduti, in piedi o si movimentano dei carichi. Ma questo può essere il frutto solo di una buona educazione posturale: il dolore spinale, dovuto alla postura, non esisterebbe se gli individui ricevessero in età giovanile le informazioni necessarie. Compito che possono svolgere ottimamente gli insegnanti di educazione fisica nelle scuole: se questo è un aspetto che ritenete importante per la futura salute dei vostri figli potreste chiedere gentilmente al direttore della scuola o al docente stesso che sia data precedenza all’insegnamento ai ragazzi delle posture corrette, piuttosto che a creare la migliore squadra di calcio o il corridore più veloce.

Oltre a questo, dobbiamo scontrarci con ambienti e arredi che sembrano fatti apposta per causare problemi alla schiena.

Il singolo dovrebbe lamentarsi ogni volta che trova dei posti a sedere inadeguati negli uffici o nei locali pubblici, oppure quando acquista una nuova auto ed i sedili non sono come dovrebbero, facendolo notare al rivenditore o magari, cambiando tipo di auto. Ai responsabili dei mobilifici si dovrebbe dire, senza mezzi termini, che le sedie e le poltrone che vendono sono mal progettate, qualora questo corrisponda a verità. Solo poche compagnie aeree forniscono posti a sedere con un adeguato supporto per la schiena e questo può avere delle gravi conseguenze per coloro che devono compiere lunghi voli. Chi svolge un lavoro d’ufficio dovrebbe richiedere sedie con un adeguato supporto lombare.

Continua l’approdondimento in www.fisioterapia-riabilitazione.com

L’approccio al ciclismo, come sport da praticare, può essere di diversa natura. C’è chi farebbe carte false per battere l’amico-rivale, chi si gode il panorama, chi vuol buttare giù la pancia e chi è mosso da autentica passione. La questione che in salita più peso ci portiamo dietro e più si fatica è comunque nota a tutti. E così sia i costruttori di biciclette, costruendo mezzi sempre più leggeri, che gli allenatori controllando il peso-forma dei ciclisti, hanno da sempre combattuto il sovrappeso per ottenere il massimo rendimento ed alleviare la fatica.
Fra la moltitudine di discipline della galassia sportiva, il ciclismo è tra quelli più indicati per favorire la perdita di peso in quanto richiede un elevato dispendio energetico continuo e allo stesso tempo non stressa particolarmente muscoli e articolazioni (come ad esempio la corsa) e quindi può essere praticato per tempi più lunghi favorendo il consumo calorico.

Ogni individuo ha un proprio peso-forma strettamente legato a diverse variabili, come l’altezza, l’ossatura, il metabolismo, la muscolatura e la massa grassa. A tal proposito, se non abbiamo idea di quanto possa essere il nostro peso ideale, ci può essere di aiuto il calcolo del body mass index (BMI). Si tratta di una semplice valutazione della propria massa corporea stimata attraverso un calcolo matematico che tiene conto del peso in relazione alla statura.
Il BMI è comunque stato ideato per dare un semplice aiuto alla popolazione, affinchè si creino delle regole di salute per il benessere di tutti gli individui per evitare il rischio di malattie legate al sovrappeso.
Certamente per un ciclista i valori elencati di seguito sono sovrastimati, in quanto per un rendimento ottimale è necessario ridurre il più possibile la percentuale di grasso corporeo.
Si pensi che un professionista presenta solo un 5/8% di massa grassa. Un ciclista amatoriale in forma può attestarsi sul 10/12% mentre un uomo in salute ha valori intorno al 14/18%. Le donne presentano geneticamente una percentuale di grasso maggiore stimabile in circa 5/8 punti percentuali in più rispetto agli uomini.

BMI = PESO in kg / (STATURA in m)2

Calcola on line
Il valore ottenuto, paragonato con tabella seguente, stima la situazione del peso-forma.
Valori BMI indicati per la salute della popolazione

BMI Condizione
meno di 20 Sottopeso
tra 20 e 24,9 Normale
tra 25 e 29,9 Sovrappeso
tra 30 e 40 Obesità Moderata
oltre 40 Obesità Grave
Eccone una rappresentazione grafica:
Nella colonna di sinistra troverete la vostra statura in m, in quella di destra il vostro peso in kg. Appoggiate un righello al monitor, oppure stampate la figura qui sotto. Unite i punti corrispondenti al vostro peso e alla vostra statura. Il punto di incontro della linea tracciata con le colonne centrali colorate indicherà la condizione della vostra massa corporea e vi dirà se siete sottopeso, normali, sovrappeso od obesi.

Un altro aiuto, per un’accurata analisi della composizione corporea, ci può venire dalle moderne “bilance” che stimano la massa grassa oppure dalla misurazione del tessuto adiposo (plicometria).
Un ciclista, considerando la bassa percentuale di massa grassa che deve mantenere, dovrebbe quindi avere un BMI ottimale compreso tra 19 e 23.
Valore BMI indicato per il ciclista

BMI Condizione
tra 19 e 23 rapporto peso-massa grassa ottimale
Vediamo qualche consiglio per un allenamento specifico e un regime alimentare finalizzato alla perdita di peso.
Innanzitutto è necessario premettere che è vivamente sconsigliato sottoporsi a diete drastiche o astinenze dal cibo, in quanto oltre a produrre scompensi a livello psico-fisico dovuti alla carenza inevitabile di nutrienti (vitamine, minerali …) non si persegue lo scopo del ciclista, ovvero quello di perdere grasso e non tessuto muscolare. Infatti una dieta fortemente ipocalorica induce l’organismo alla perdita di massa muscolare e acqua e non di grasso.
Il calo di peso dovrà essere tale da determinare una graduale diminuzione della massa corporea, stimabile in non più di 500 - 700 g alla settimana ovvero circa 4500/6500 kcal (1 g di tessuto adiposo = 9 kcal)
Per raggiungere questo fine sarà necessario abbassare l’introito calorico del cibo di 300-500 kcal al giorno (2100-3500 kcal settimanali in meno) e soprattutto aumentare l’esercizio fisico settimanale di 3-6 ore (2000-3000 kcal) in modo da ottenere un deficit calorico giornaliero medio di 600-900 kcal.
Per ottenere con l’esercizio fisico il consumo calorico necessario, ma soprattutto quello dei grassi, è opportuno impostare delle sedute ad intensità nè alte, nè basse (75-80% della FCmax) poichè le prime utilizzerebbero essenzialmente carboidrati, mentre le seconde implicherebbero un consumo calorico minimo.

Per farsi un’idea, considerate che 1 ora di ciclismo comporta in media una spesa calorica oraria di 300-700 kcal a seconda dell’intensità mentre invece camminando o correndo a piedi la spesa calorica è pari all’incirca ad 1 kcal per ogni kg di peso ed ogni km percorso.

Sdraiatevi a pancia in su con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento.
Sollevate le spalle mantenendo la bassa schiena a contatto col pavimento.
Fate una pausa all’apice e ritornate alla posizione iniziale.
CONSIGLI
Non chiudete le mani dietro la nuca, non spingete il collo.

La bella stagione si avvicina e aumenta anche l’interesse generale verso questi muscoli
Ho deciso quindi di fornire ai miei lettori una breve descrizione dei muscoli addominali.

I muscoli che compongono la fascia addominale sono:

Retto dell’addome
flette il tronco sul bacino e viceversa, aumenta la cifosi dorsale e riduce la lordosi lombare.

Obliquo esterno
inclina la colonna dallo stesso lato e ruota il torace dalla parte opposta. Con contrazione bilaterale flette la colonna, abbassa le costole (funzione espiratoria) e comprime i visceri addominali.

Obliquo interno
inclina la colonna e ruota il torace dal proprio lato. Con contrazione bilaterale flette la colonna, abbassa le costole (funzione espiratoria) e comprime i visceri addominali.

Traveso dell’addome
comprime i visceri durante il torchio addominale, impedisce la protrusione della parete addominale, interviene nell’espirazione forzata.

Illustrazione anatomica dei muscoli addominali tratta da ironbody.it