Si sente spesso parlare della secondarietà dell’alimentazione e dell’integrazione in un regime di allenamento ad alta intensità, giacchè l’accento viene messo prevalentemente sugli aspetti tecnici del workout (vedi le varie dissertazioni in merito dell’eccellente Francesco Currò); detto questo è innegabile che la priorità debba essere data all’allenamento vero e proprio, ma ciò non toglie che senza un adeguato background alimentare e integrativo si otterranno risultati assolutamente minori e non si raggiungerà il proprio potenziale genetico per la semplice mancanza di “carburante”(analogia della “presa”: se mi cede la presa durante un sollevamento, posso avere tutta la forza del mondo ma non la sfrutterò appieno perché sarò costretto a fermarmi molto prima di aver raggiunto lo scopo). E’ vero però anche il contrario, nessun regime dietetico mi garantirà il massimo dei risultati se non applicherò i principi dell’allenamento intenso (Mike Mentzer, n.d.r.).
Innanzitutto, come si evince dall’esperienza appresa dai bodybuilders di ogni epoca, dai tre pasti canonici giornalieri (colazione, pranzo e cena) debbono essere suddivisi in 5/6 giornalieri, in modo da non avere picchi di metabolismo che sono alla base dell’accumulo di grasso corporeo, con livelli insulinici anomali ed abnormi. Inoltre garantire al corpo ogni circa 3 ore un’adeguata percentuale di carboidrati, proteine e grassi fa sì di mantenere il proprio livello ormonale alto (una “scarica” di ormoni, tanto per usare un’espressione un po’ colorita).
E’ importante considerare che il fabbisogno dei vari nutrienti segue una curva ascendente fino a certi orari, per poi discendere oltre altri; i carboidrati hanno una curva ascendente che ha il limite inferiore (anche se piuttosto alto) al mattino e che sale durante il passare delle ore, per culminare verso il tardo pomeriggio, per poi ridiscendere nelle ore serali; le proteine seguono una curva pressoché analoga ai primi, anche se necessariamente presentano una curva sinuidale più “dilatata”, per cui persino durante le ore serali e notturne il loro fabbisogno risulta consistente;si evince quindi che un “surplus” proteico può essere assunto attraverso proteine in polvere (meglio se del siero di latte) e a scambio ionico (ultima generazione) proprio nel momento di maggior assorbimento, cioè il tardo pomeriggio appunto; i grassi (“un male necessario”, parole di Dorian Yates), presentano un’ascesa fino a metà pomeriggio, dopodiché calano abbastanza decisamente, quasi a scomparire del tutto durante le ore notturne (se non del tutto).
E’ importante inserire come nutrienti non fondamentali ma importantissimi vitamine e minerali, assunti attraverso l’alimentazione sotto forma di frutta e verdure e attraverso l’integrazione con multivitaminici/multiminerali vari.

L’integrazione ha un grande valore soprattutto se si considera in funzione della performance di allenamento, laddove si inseriscono in un pasto sostitutivo pre-allenamento i seguenti integratori:maltodestrine, per rifornire di glicogeno i muscoli durante l’allenamento ed essere prontamente disponibili per non restare “senza benzina” proprio nel bel mezzo dell’allenamento; creatina, le cui proprietà volumizzanti delle cellule muscolari ed energetiche sono ben note ai bodybuilders da diversi anni a questa parte; la sua assunzione ha visto due metodologie distinte: la prima riguardava dei “cicli” durante i quali quotidianamente la creatina veniva suddivisa in piccole dosi da assumersi prevalentemente ai pasti, per una maggiore assimilazione; la seconda, che sembra ultimamente la più attendibile (vedi gli articoli del Dott.Massimo Spattini sulle varie riviste specializzate, tra cui Sport & Salute) sostiene che la suddivisione dell’integratore in più assunzioni non garantisce una miglior assimilazione da parte dei muscoli ,casomai peggiora col passare delle ore perché l’organismo tende ad adattarvisi, quindi la quantità che verrà assimilata nelle ore successive sarà minore; c’è poi da considerare che come “sistema di trasporto” della creatina nei muscoli, bisogna assumere glucosio, o qualunque altro monosaccaride ad alto indice glicemico, perché proprio lo sbalzo insulinico è il vettore con il quale la cretina viene “trasportata” all’interno dei muscoli; infine è innegabile la potenzialità energetica di un pool di amminoacidi ramificati.