Una delle prime domande che mi viene rivolta da quasi tutte “le nuove leve” che entrano in palestra nel periodo primaverile, è quasi sempre come migliorare l’aspetto dei miei addominali?.

La dieta:
Quello che molti non capiscono è che il 90% dell’aspetto a qudratini (la cosidetta tartaruga) è derivato dalla dieta.
Quindi se desiderate avere gli addominali in mostra, vi dovete definire, ovvero perdere il grasso e l’acqua che coprono i vostri addominali.

La postura
Molti dei miei allievi, praticano lavori spesso sedentari che portano molto spesso a cattive posture e al prolasso dell’addome.
Il prolasso è quella patologia posturale che porta ad avere l’addome in fuori. Stare seduti molte ore davanti al computer è spesso una delle cause.
Per poter porre rimedio a questo difetto di postura si può ricorrere ad un antico esercizio di yoga, che viene spesso utilizzato dai Body Builders, il Vacuum addominale, efficace esercizio che consiste ne trattenere l’addome spingendolo verso la cassa toracica.

L’allenamento
Sono molti gli esercizi che si possono eseguire e a breve dedicherò un nuovo post descrivendo i migliori esercizi per l’addome.
Oggi mi limiterò a ricordare alcuni importanti consigli da tenere sempre in mente per evitare almeno i più comuni errori nell’allenamento dell’addome:

1) Non fate Situp: i situp sono un esercizio inutile e dannoso per la schiena. Il movimento dei situp stimola solo in minima parte l’addome, agisce inve a carico dell’ileo psoas.

2) Non esistono addominali alti, bassi, ecc. Esistono esercizi che colpiscono maggiormente i fasci alti o bassi , ma il muscolo è uno solo.

3) L’addome non si allena tutti i giorni: è un muscolo come gli altri e in tal modo va trattato, deve recuperare come gli altri muscoli.

Se siete interessati ad approfondire l’argomento sugli addominali potete leggere questo articolo sull’ allenamento degli addominali sul forum ironbody

Il movimento fisico è importante sia per il corpo ma soprattutto per la mente. Non sempre però si ha il tempo o anche la voglia di frequentare palestre. E’ per questo che ho descritto alcuni semplici movimenti che comunque vi manterranno in forma con poca fatica.

SCIOLTEZZA DELLE GAMBE: sdraiarsi a terra, braccia lungo i fianchi e pedalare piegando alternativamente una gamba e l’altra. Rialzarsi, mani sotto le cosce e continuare a pedalare per 5 minuti.

FLESSIBILITA’ DELLE GAMBE: appoggiarsi a terra con il palmo delle mani e la punta dei piedi. Ripiegare alternativamente ora una gamba ora l’altra bilanciando dalla parte opposta il peso del corpo per 3 minuti.

SCIOLTEZZA DELLA MUSCOLATURA: correre saltellando a doppi e tripli saltelli imitando un movimento di pedale. 5 minuti.

ELASTICITA’ DEL CORPO: col busto eretto, respirando ampiamente, compiere con le braccia un cerchio completo intorno alla persona per 40 volte.

ELASTICITA’ AL CORPO: un ginocchio a terra e la gamba opposta in avanti. Flessione del busto in avanti fino a toccare con le mani la punta del piede. Flessione all’indietro, con massima estensione del busto e delle braccia. Ritorno alla posizione iniziale. Ripetere per 10 volte.

FLESSIBILITA’ DEL CORPO: lancio delle braccia, del busto, delle gambe, alternato ed indietro. 20 volte.

GINNASTICA PER LE GAMBE: camminare in punta di piedi estendendo il corpo con slancio, bilanciarsi su una gamba sola, alternata. 5 minuti.

PER SNELLIRE I POLPACCI: saltelli continuati sulla punta dei piedi con slancio sempre maggiore per 5 minuti.

ELASTICITA’ DELLE GAMBE: accosciarsi a terra, appoggiare le mani in avanti, tendendo alternativamente le gambe in un movimento rapido e ritmico. 3 minuti.

PER SVILUPPARE I POLPACCI E SNELLIRE LE CAVIGLIE: saltare e ricadere a terra, incrociando i piedi, in avanti e all’indietro, alternando le gambe. 5 minuti.

PER ASSOTTIGLIARE LE COSCE: accosciarsi, mani sulle ginocchia, busto eretto. Muovere piccoli passi in questa posizione, senza raddrizzare le gambe. 3 minuti.

PER ASSOTTIGLIARE I GLUTEI: bocconi, braccia e gambe tese, sollevare il più possibile gamba e braccio opposti, alternando. 20 volte.

PER ASSOTTIGLIARE LA VITA: gambe divaricate, braccia aperte a croce. Flessione del busto in avanti e rotazione del busto toccando terra con la punta delle dita, alternando un braccio all’altro. 30 volte.

PER ASSOTTIGLIARE LA VITA: appoggiare in terra un ginocchio e tenere l’altra gamba tesa di lato, alzando le braccia sopra il capo, flettersi da una parte e dall’altra alternando la posizione delle gambe. 10 volte.

PER ASSOTTIGLIARE LA VITA: flettere, a gambe divaricate e braccia rialzate, il busto da una parte e dall’altra, per 20 volte.

PER ASSOTTIGLIARE LA VITA: gambe divaricate, mani alla nuca, disegnare un cerchio con la testa e le spalle intorno al bacino, flettendosi in avanti. Rialzarsi compiendo l’esercizio all’indietro fino ad estensione completa, cambiando senso rotatorio. 10 volte.

PER ASSOTTIGLIARE I FIANCHI: appoggiare le mani sedendo sui talloni, raddrizzarsi lanciando le gambe a ritmo alterno all’indietro. 15 volte.

SNELLEZZA DEI FIANCHI: lasciando una gamba tesa in appoggio, a terra, rialzare l’altra orizzontalmente, stendendo il braccio opposto, e viceversa, per 20 volte.

PER SNELLIRE I FIANCHI: lanciare in altro una gamba di fianco, tenendo il bacino fermo e portando il busto flesso nella stessa direzione accompagnare il movimento rialzando il braccio opposto e viceversa per 15 volte.

PER LA SNELLEZZA DEI FIANCHI E DELLA VITA: un ginocchio a terra, la gamba tesa di lato, le braccia in cerchio sopra la testa. Flettere il busto alternativamente dal lato della gamba tesa. 15 volte.

ESERCIZIO DIMAGRANTE: saltare più volte sulla punta dei piedi e durante lo slancio flettere all’indietro gambe e braccia. 10 volte.

ESERCIZIO PER LA MUSCOLATURA E IL DIMAGRIMENTO: sedere in equilibrio, pedalare, rovesciandosi e continuando a pedalare, tornare alla posizione di partenza e così via per 5 minuti.

PER DARE SCIOLTEZZA A TUTTO IL CORPO: camminare a quattro zampe, avanzando gamba destra e braccio sinistro e viceversa per 5 minuti e bilanciando il peso del corpo sui piedi e sulle mani.

PER SNELLIRE I FIANCHI: a piatto sulla schiena, braccia tese a croce. Portare la gamba destra roteando l’anca verso sinistra, in un movimento di rotazione e viceversa. 20 volte.

PER SVILUPPARE IL SENO: in piedi con la schiena rivolta al muro, buttare le braccia all’indietro, sino a toccare il muro col dorso delle mani e compiere un cerchio. 20 volte.

PER SVILUPPARE IL SENO: mani alla nuca, gomiti all’indietro il più possibile, riportarli in avanti inspirando ed espirando durante il movimento per 30 volte.

SVILUPPO DEL SENO: corpo obliquo all’indietro, mani alla nuca, gomiti contro il muro. Premendo coi gomiti sollevare testa e schiena mantenendo il corpo rigido. 20 volte.

SVILUPPO DEL SENO: braccia flesse all’altezza del petto, gomiti all’indietro, lancio delle braccia in avanti, lancio delle braccia in alto. 15 volte.

PER IRROBUSTIRE LE BRACCIA E LA MUSCOLATURA DEL SENO: in sospensione ad una sbarra, flettere le braccia e riportarle verso il petto divaricando i gomiti il più possibile. 20 volte.

GINNASTICA RESPIRATORIA: saltare divaricando le gambe tornare in posizione normale inspirando ed espirando. 5 minuti.

PER APPIATTIRE IL VENTRE: sedere a terra e restare in equilibrio sui glutei, flettendosi leggermente all’indietro e divaricando braccia e gambe per 15 volte.

PER RINFORZARE I MUSCOLI ADDOMINALI: sdraiarsi bocconi, tendere le gambe e portare le mani dietro la nuca. Flettersi all’indietro. 20 volte.

PER RINFORZARE LA MUSCOLATURA DEL VENTRE: in equilibrio, flettere una gamba roteando il busto, per toccare il ginocchio con la spalla opposta. Alternare il movimento per 20 volte.

PER RINFORZARE LA MUSCOLATURA DEL VENTRE: inginocchiarsi, con le braccia sollevate, lasciarsi ricadere sedute sui talloni, flettere il busto in avanti e spingere le braccia all’indietro, toccando la fronte a terra. 20 volte.

TONICITA’ ADDOMINALE: sedere, in equilibrio sui glutei. Rialzare le gambe e raggiungere con le mani la punta dei piedi. 15 volte.

CONTRO LO STOMACO ED IL VENTRE GONFI: sedere a terra ed appoggiare le mani all’indietro, tendere le gambe unite e sollevarle in un movimento da destra a sinistra e viceversa. 20 volte.

VENTRE PIATTO: sedere con appoggio delle mani, rialzare le gambe tese e riunite per 20 volte.

VENTRE PIATTO E VITA SNELLA: gambe divaricate tese, schiena verso il muro ad una distanza di 30 cm. Braccia in avanti. Dita intrecciate. Toccare il muro con le mani alternativamente a destra e a sinistra all’altezza delle spalle. 30 volte.

CONTRO L’INTESTINO PIGRO: sdraiarsi sul dorso con le braccia tese a croce, gambe flesse. Roteare sui fianchi, appoggiando le ginocchia ora da una parte ora dall’altra. 25 volte.

CONTRO LA STITICHEZZA: in equilibrio, piegando le ginocchia, portare il busto, in avanti, in movimento rotatorio alternato. Toccare con la spalla in avanti le ginocchia. 20 volte.

CONTRO LA CATTIVA CIRCOLAZIONE ED IL GONFIORE DELLE CAVIGLIE: sdraiarsi sul dorso e rialzare le gambe sostenendo le reni con le mani e roteando le gambe come per pedalare. 5 minuti.

SCIOLTEZZA DELLE BRACCIA: braccia in avanti, tese all’altezza delle spalle. Effettuare un rapido movimento a forbice per 5 minuti.

FLESSIBILITA’ DELLE SPALLE E DEL BUSTO: alzare le braccia facendole roteare una in avanti e l’altra indietro, descrivendo due cerchi in senso contrario. 15 volte.

FLESSIBILITA’ DELLA COLONNA VERTEBRALE: sedere a palla, rotolare all’indietro, appoggiandosi sulla nuca, ritornare rotolando in posizione di partenza. 30 volte.

PER RADDRIZZARE LA SCHIENA E FAR RIENTRARE LE SCAPOLE: gambe divaricate, busto flesso in avanti, mani alla nuca. Alzare i gomiti il più altro possibile, mantenendo la schiena perfettamente diritta. Rilassarsi e ricominciare il movimento che deve essere eseguito molto lentamente. 25 volte.

PER RADDRIZZARE LA SCHIENA: accosciarsi con la schiena contro la parete, chinare il mento, rientrando il ventre e sollevando le ginocchia. Ritornare in posizione di partenza e ricominciare per 5 minuti.

I tre amminoacidi ramificati sono: L-leucina, L-valina e L-isoleucina.
Questi sono definiti “ramificati” a causa della loro struttura molecolare ed hanno la caratteristica di non essere intercettati dal fegato, ma vanno direttamente nei muscoli.
I ramificati hanno un’importante funzione nel metabolismo di carboidrati e proteine.
Le loro caratteristiche principali sono:

1)stimolare la sintesi proteica
2)inibire il catabolismo
3)fornire una fonte energetica per il lavoro muscolare
4)ottimizzare la produzione di glucosio
5)svolgere una funzione di risparmio del glicogeno muscolare.

Tutto ciò fa sì che si possa avere una maggiore intensità e resistenza alla fatica durante l’allenamento, portando ad un aumento-potenziamento della massa muscolare.

Altra funzione importante è l’azione detossificante nei confronti dell’ammoniaca diminuendo i tempi di recupero.

La quantità di BCAA consigliata è 1gr ogni 10 kg di peso, metà quantità prima dell’allenamento e l’atra metà dopo.

Si sente spesso parlare della secondarietà dell’alimentazione e dell’integrazione in un regime di allenamento ad alta intensità, giacchè l’accento viene messo prevalentemente sugli aspetti tecnici del workout (vedi le varie dissertazioni in merito dell’eccellente Francesco Currò); detto questo è innegabile che la priorità debba essere data all’allenamento vero e proprio, ma ciò non toglie che senza un adeguato background alimentare e integrativo si otterranno risultati assolutamente minori e non si raggiungerà il proprio potenziale genetico per la semplice mancanza di “carburante”(analogia della “presa”: se mi cede la presa durante un sollevamento, posso avere tutta la forza del mondo ma non la sfrutterò appieno perché sarò costretto a fermarmi molto prima di aver raggiunto lo scopo). E’ vero però anche il contrario, nessun regime dietetico mi garantirà il massimo dei risultati se non applicherò i principi dell’allenamento intenso (Mike Mentzer, n.d.r.).
Innanzitutto, come si evince dall’esperienza appresa dai bodybuilders di ogni epoca, dai tre pasti canonici giornalieri (colazione, pranzo e cena) debbono essere suddivisi in 5/6 giornalieri, in modo da non avere picchi di metabolismo che sono alla base dell’accumulo di grasso corporeo, con livelli insulinici anomali ed abnormi. Inoltre garantire al corpo ogni circa 3 ore un’adeguata percentuale di carboidrati, proteine e grassi fa sì di mantenere il proprio livello ormonale alto (una “scarica” di ormoni, tanto per usare un’espressione un po’ colorita).
E’ importante considerare che il fabbisogno dei vari nutrienti segue una curva ascendente fino a certi orari, per poi discendere oltre altri; i carboidrati hanno una curva ascendente che ha il limite inferiore (anche se piuttosto alto) al mattino e che sale durante il passare delle ore, per culminare verso il tardo pomeriggio, per poi ridiscendere nelle ore serali; le proteine seguono una curva pressoché analoga ai primi, anche se necessariamente presentano una curva sinuidale più “dilatata”, per cui persino durante le ore serali e notturne il loro fabbisogno risulta consistente;si evince quindi che un “surplus” proteico può essere assunto attraverso proteine in polvere (meglio se del siero di latte) e a scambio ionico (ultima generazione) proprio nel momento di maggior assorbimento, cioè il tardo pomeriggio appunto; i grassi (“un male necessario”, parole di Dorian Yates), presentano un’ascesa fino a metà pomeriggio, dopodiché calano abbastanza decisamente, quasi a scomparire del tutto durante le ore notturne (se non del tutto).
E’ importante inserire come nutrienti non fondamentali ma importantissimi vitamine e minerali, assunti attraverso l’alimentazione sotto forma di frutta e verdure e attraverso l’integrazione con multivitaminici/multiminerali vari.

L’integrazione ha un grande valore soprattutto se si considera in funzione della performance di allenamento, laddove si inseriscono in un pasto sostitutivo pre-allenamento i seguenti integratori:maltodestrine, per rifornire di glicogeno i muscoli durante l’allenamento ed essere prontamente disponibili per non restare “senza benzina” proprio nel bel mezzo dell’allenamento; creatina, le cui proprietà volumizzanti delle cellule muscolari ed energetiche sono ben note ai bodybuilders da diversi anni a questa parte; la sua assunzione ha visto due metodologie distinte: la prima riguardava dei “cicli” durante i quali quotidianamente la creatina veniva suddivisa in piccole dosi da assumersi prevalentemente ai pasti, per una maggiore assimilazione; la seconda, che sembra ultimamente la più attendibile (vedi gli articoli del Dott.Massimo Spattini sulle varie riviste specializzate, tra cui Sport & Salute) sostiene che la suddivisione dell’integratore in più assunzioni non garantisce una miglior assimilazione da parte dei muscoli ,casomai peggiora col passare delle ore perché l’organismo tende ad adattarvisi, quindi la quantità che verrà assimilata nelle ore successive sarà minore; c’è poi da considerare che come “sistema di trasporto” della creatina nei muscoli, bisogna assumere glucosio, o qualunque altro monosaccaride ad alto indice glicemico, perché proprio lo sbalzo insulinico è il vettore con il quale la cretina viene “trasportata” all’interno dei muscoli; infine è innegabile la potenzialità energetica di un pool di amminoacidi ramificati.

Ironbody.it L’ultima generazione dei forum di body building, il sito è ricco di guide agli esercizi, all’alimentazione e all’integrazione per il body building, numerose tavole anatomiche in 3d.
Presente anche una sezione dedicata alle pose da gara per il bodybuilding e un ricchissimo glossario con centinaia di termini.

Se volete costruire un corpo magro e sano, seguite questi consigli!
1 - Fare gli esercizi aerobici al mattino.
Fare una qualche forma di esercizio aerobico per soli 20 minuti, come prima cosa al mattino, è più efficace nel bruciare grasso di un’intera ora di esercizi aerobici eseguiti in un momento successivo del giorno dopo aver già mangiato qualcosa. Dopo un digiuno notturno, i livelli di zucchero nel sangue sono bassi, come lo sono le riserve di carboidrati. Fare gli esercizi prima di mangiare costringe il corpo ad attingere direttamente dalle riserve di grasso, per racimolare l’energia necessaria a superare qualsiasi brusco risveglio a cui l’avete sottoposto.
2 - Non digiunare.
Ridurre l’assunzione calorica a un quantitativo inferiore a un ottavo dei peso corporeo può costringere il metabolismo a istituire delle severe misure di risparmio energetico che vi renderanno debilitati e di cattivo umore, così come ridurranno il ritmo a cui il corpo brucia le calorie. Possono anche causare una riduzione di massa corporea magra o muscolo Per alcune ragioni, durante una forte restrizione calorica, il muscolo in eccesso è considerato sacrificabile, mentre le riserve di grasso no.
3 - Mangiare sei volte al giorno.
Nutrendo il corpo frequentemente per tutto il giorno, si possono evitare i crampi di fame e mantenere dei livelli energetici stabili e un metabolismo sano. à anche un ottimo sistema per fornire al corpo i nutrienti di cui ha bisogno per recuperare dall’allenamento di sollevamento pesi e per sopprimere gli attacchi di fame, specialmente quelle voglie incontrollabili di fare baldoria la sera. Uno dei modi per rendere molto più semplice consumare sei pasti al giorno è fare tre pasti regolarí, con cibi interi, ognuno consistente di una porzione di proteine e carboidrati, e consumare delle bevande sostitutive dei pasto per gli altri tre pasti.
4 - Allenarsi costantemente.
Tutti sanno che l’esercizio fisico brucia calorie mentre lo si esegue, ma i ricercatori dell’Università dei Missouri dicono che il metabolismo resta accelerato fino a nove ore dopo l’allenamento. I soggetti del loro test hanno bruciato 600 calorie in un’ora durante gli allenamenti intensi, ma nel corso delle 9 ore successive hanno anche bruciato 120 calorie in più di quello che avrebbero fatto normalmente se non si fossero allenati.
5 - Mangiare proteine e carboidrati a ogni pasto.
Per esempio, una colazione sana potrebbe comprendere sei chiare d’uovo e una piccola ciotola di farina d’avena con latte scremato. Il pranzo e la cena potrebbero consistere di una porzione di pollo o pesce e una patata arrosto piccola o un po’ di riso integrale. Combinando proteine e carboidrati in ogni pasto, si manterranno dei livelli energetici più stabili e si fornirà al corpo un rifornimento costante di amminoacidi e glucosio che aiutano a sostenere il tessuto muscolare.
6 - Contare le “porzioni”, non le calorie.
Non ci sono molte persone che riescono a tenere nota della loro assunzione calorica per un periodo di tempo prolungato. Come alternativa, consiglio di contare le “porzioni”. Una porzione di cibo è all’incirca uguale alla misura di un pugno o di un palmo della mano. Solitamente ogni porzione di proteine o carboidrati contiene fra le 100 e le 150 calorie. Per esempio, un petto di pollo è –all ‘incirca una porzione di proteine, e una patata al forno di medie dimensioni è approssimativamente una porzione di carboidrati.
7 - Preparare i pasti in anticipo.
La maggior parte di noi è troppo occupata per preparare tutti i giorni dei cibi sani e con pochi grassi Una possibile soluzione sarebbe preparare qualche pasto povero di grassi la domenica sera o in qualsiasi momento si ha dei tempo libero e poi metterli in frigo.
8 - Tenere gli alcolici al minimo.
Una bottiglia di vino o una confezione di sei birre possono aggiungere alla dieta dalle 625 alle 1.100 calorie. Inoltre, un grammo di alcol ha circa sette calorie, quasi quanto un grammo di grassi, ma entrambi sono metabolizzati e immagazzinati dal corpo molto facilmente.
9 - Fare frequentemente degli spuntini ma in modo saggio.
E stato dimostrato che distribuire l’assunzione calorica lungo tutto il giorno mangiando più spesso aumenta il metabolismo. Ovviamente è importante anche la scelta dei cibo ingerito durante questi pasti frequenti, per esempio, una fetta di petto di tacchino senza pelle invece di una coscia intera oppure pop-corn invece di una barretta di cioccolata. Mangiare un grosso quantitativo di carboidrati semplici o raffinati rifornisce il corpo di energia un po’ troppo velocemente. Visto che i carboidrati semplici vengono utilizzati più facilmente rispetto ai carboidrati complessi, molta dell’energia in eccesso viene fornita al corpo in un periodo di tempo relativamente breve. Se l’energia è eccedente a quella di cui il corpo ha bisogno in quel preciso momento, l’eccesso viene immagazzinato velocemente, molto probabilmente sotto forma di grasso.
10 - Costruire più muscoli.
il muscolo ha una doppia funzione cosmetica. Non solo vi aiuta ad avere un aspetto più magro e più forte ma rende anche il corpo metabolicamente più attivo. li muscolo brucia calorie senza fare niente.. Il grasso è metabolicamente inerte. semplicemente immagazzinato, come una palla da bowling in un 1 armadietto. Non è utile finché non è necessario. Il muscolo, invece, chiede continuamente, “Nutrimi, nutrimi”. Più muscoli si hanno e più calorie sono necessarie solo per mantenere il peso attuale.
11 - Controllare il contenuto di grassi.

La maggior parte di voi ha sentito dire che un grammo di grasso contiene circa nove calorie, mentre un grammo di carboidrati o di proteine ne contiene solo quattro. Per anni, scienziati e dietisti insieme hanno pensato che una caloria fosse più o meno uguale a un’altra, e che se ne mangiavamo troppe, avrebbero finito con l’essere immagazzinate come grasso. à stato scoperto che ciò non è necessariamente vero: sembra che il corpo possa convertire più facilmente in grasso corporeo le calorie dei grassi alimentari di quanto possa convertire in grasso corporeo le calorie dei carboidrati o delle proteine indicano che se si assumono 100 calorie di carboidrati, il corpo impiega circa 23 calorie solo per elaborarle. Il “costo” energetico per digerire le proteine è addirittura maggiore. Tuttavia, se si assumono 100 calorie di grassi, il corpo impiega solo 3 calorie per elaborarle e depositarle, molto probabilmente sulle cosce, sul fondoschiena o sul giro vita. Quindi, passando alle proteine invece dei grassi, non solo vi state salvando dal mangiare calorie extra, ma state anche ingerendo dei cibo che per il corpo è più difficile da immagazzinare come grasso.
12 - Fare attenzione al pesce grasso.
Non tutto il pesce contiene pochi grassi. Il contenuto di grassi dei pesce varia enormemente a seconda delle specie, ma generalmente i pesci sono grassi o perché sono pesci di acqua fredda (hanno bisogno di più isolamento), o perché sono stati confezionati nell’olio. Per prima cosa stabiliamo alcuni parametri: il pesce magro ha 5 g di grassi per ogni porzione di 100 g, mentre quello che ha più di 5 g di grassi dovrebbe essere considerato grasso (non ci sono molti pesci veramente grassi, cioè, quelli che hanno più di 10 g di grassi per porzione, ma ce ne sono alcuni, come aringhe, sgombri, salmone, pompano, sardine e alosa). Sentitevi liberi di lasciarvi andare con i pesci magri come merluzzo, passerino, rana pescatrice, pesce persico, luccio, pesce roccia, branzino o tonno’ I pesci che potreste dover evitare o mangiare solo occasionalmente comprendono: pesce gatto, squalo e pesce azzurro perché contengono fra i cinque e i dieci grammi di grassi.
13 - Mantenere alta l’assunzione proteica.
Un modo per aiutare a evitare la perdita muscolare mentre si segue una dieta è mantenere l’assunzione proteica relativamente alta: almeno due grammi di proteine ogni kg di peso corporeo al giorno. Per esempio, se pesate 77 kg, cercate di mangiare almeno 155 g di proteine al giorno.
14 - Non tutte le verdure sono povere di grassi.
E difficile da credere guardando una spiga di grano, ma la maggior parte dei grassi presenti nei cibi preparati proviene dai vegetali. Ci vuole comunque una grossa quantità di grano o della maggior parte dei vegetali per fare una bottiglia di olio vegetale, ma il contenuto di grassi di alcuni vegetali come avocado e olive è enorme. Un avocado medio trae circa l’86% delle sue calorie dai grassi, mentre la cifra per le olive è addirittura superiore al 95% circa.
15 - Il colesterolo non è grasso.
Il colesterolo non ha niente a che fare con il contenuto di grassi di un alimento. Chimicamente il colesterolo è uno steroide (non dei tipo anabolico, ovviamente), ed è prodotto dal fegato. Solo i prodotti animali lo contengono. Conseguentemente, un alimento può non avere colesterolo ma essere comunque ricco di grassi. Di contro, una cosa può essere ricca di colesterolo ma comunque povera di grassi, come i gamberetti. Nonostante la differenza fra grassi e colesterolo, una dieta ricca di grassi, in particolare grassi saturi, può effettivamente alzare i livelli di colesterolo.
16 - Non mangiare con amici grassi.
Apparentemente può sembrare un po’ irrispettoso, ma il punto di questo consiglio non è evitare gli amici grassi, ma semplicemente non cadere preda delle stesse abitudini alimentari che possono avere avuto qualcosa a che fare con il farli diventare grassi. Se mangiate insieme a persone con cattive abitudini alimentari, non usate i loro errori alimentari per giustificare il fatto di scivolare in abitudini alimentari simili, anche se si tratta di un solo pasto.
17 - Sgrassare il formaggio.
Una recente indagine ha indicato che il cibo più difficilmente riducibile mentre si è a dieta è il formaggio. Molto comprensibile. Se state preparando un piatto che lo richiede, cercate di sgrassare il formaggio: cuocete in un forno a microonde 30 g di formaggio dolce molto grasso per due minuti alla temperatura più alta, e molto dei grasso si scioglierà e formerà una pozza sopra al formaggio. La potete quindi togliere. Questo metodo ridurrà la quantità di grassi di circa 4 g. Questo metodo funziona al meglio con il formaggio dolce e la mozzarella.
18 - Controllare il condimento per insalata.
Due cucchiai di normale condimento per insalata, all’incirca la quantità contenuta in un mestolo di un ristorante, contengono circa 200 calorie. Per fare un paragone, il dolce caramellato al cioccolato ha meno calorie e molti meno grassi. Se il condimento leggero non è disponibile e non potete mangiare senza, chiedete che il condimento vi sia portato a parte e usatelo con parsimonia. Un’alternativa potrebbe essere mischiarlo per metà con aceto o succo di limone.
19 - Diventare creativi in cucina.
Quando preparate uno spuntino o vi versate un bicchiere di qualcosa da bere provate a usare delle combinazioni che riducono i grassi. Prendete in considerazione di mischiare il vostro succo d’arancia con una parte uguale di acqua gassata o di seltz. Se proprio dovete mangiare dei burro di arachidi (anche se ogni dose di due cucchiai di burro d’arachidi contiene più di un cucchiaio di grasso), allora mischiatelo con una banana a fette. Maionese senza grassi a volontà? Riducete il contenuto di grassi della maionese normale mischiandola con un po’ di mostarda.
20 - La caffeina può aiutare a bruciare i grassi.
Gli integratori che contengono caffeina, usati dai 30 ai 60 minuti prima di un allenamento aerobico, possono permettere di bruciare i grassi più velocemente. In studi scientifici, è stato mostrato che la caffeina aiuta a liberare gli acidi grassi dalle riserve di grasso corporeo, con la possibilità quindi di incrementare la capacità dei corpo di bruciare grassi. Può anche aumentare la forza e la concentrazione durante un allenamento ed è spesso usata per questo scopo.
21 - Dimenticare le patatine.
Mangiare 250 g di patatine fritte è come aggiungere 12 cucchiai di olio vegetale e un cucchiaino di sale a 250 9 di patate. Comunque, pensate a questa cosa: dovreste mangiare 2 kg di pop-corn senza burro per ottenere le calorie contenute in 30 g di patatine (circa 15 patatine). Facendo la sostituzione, risparmiate 10 g di grassi.
22 - Ridurre i carboidrati la sera.
E’ un fatto scientifico che il corpo non può bruciare i grassi quando i livelli di insulina sono elevati. Un fatto anche che i carboidrati causano un aumento dei livelli di insulina. Quindi è particolarmente importante limitare l’assunzione di carboidrati da cibi come pane, pasta, dolci, succhi di frutta, cracker, e panini la sera, diciamo dopo le 18:00. 1 carboidrati assunti alla sera sono più inclini a essere convertiti in grasso corporeo e/o a ridurre la quantità di grassi che il corpo può bruciare durante il sonno.
23 - Ingozzarsi una volta alla settimana.
Se state bramando cose come torta di mele, patatine fritte, pizza o dolci, trattenete questa bramosia fino al vostro “giorno di libertà”. Un giorno alla settimana scordatevi dei conteggio delle calorie, dei controllo delle porzioni, ecc., e mangiate tutto quello che volete. Concedendovi questa possibilità, potete mantenere la disciplina di cui avete bisogno per avere successo negli altri sei giorni della settimana.
24 - Non mangiare carboidrati prima dell’allenamento.
Se si rifornisce il corpo di carboidrati da usare come carburante quando ci si allena, questo impedirà il consumo dei grassi e preserverà le riserve di grasso. Uno studio recente ha confermato che se si continua ad assumere carboidrati, il corpo brucerà carboidrati. Riducete i carboidrati e il corpo brucerà i grassi prima e più velocemente.

Costruire un corpo migliore richiede una enorme motivazione. Dovete avere un intenso desiderio di affrontare ciò che sarà necessario per avere successo.Dovrete avere un buon programma e se non siete degli esperti essere seguito da un trainer competente, non solo per una settimana, ma mese dopo mese, per andare oltre il punto dove gli altri si fermano.Ogni giorno, motivati dal vostro obiettivo, dovrete trovare l’ ispirazione per proseguire nel vostro programma, qualunque cosa accade?.
Questa inarrestabile forza di volontà e? necessaria per raggiungere i risultati che volete! COME FARLO?senza un obiettivo e? impossibile.
Una tecnica che ha aiutato molte persone a persistere nel programma ed a raggiungere i risultati sperati è di tenere sotto controllo i progressi. E’ essenziale sapere sempre dove state andando, come arrivarci e i progressi che state facendo. Potete creare questa sequenza ponendovi un obiettivo specifico. Fatto ciò assicuratevi di rispondere ai seguenti quesiti:
COSA? Rimettersi in forma non èun obiettivo inutile. Perdere 6 Kg. di grasso e guadagnarne 3 di muscoli vi dice esattamente cosa volete ottenere.
PERCHE?? Andate sul personale nelle motivazioni del vostro desiderio di cambiare. Andate oltre le ragioni superficiali, cercate le motivazioni nel vostro interno, quelle che vi consentiranno di superare le avversità.
QUANDO? Ponetevi delle scadenze. Non c?è niente di più efficace di una scadenza per ispirarvi.
COME? Fatevi seguire da un trainer esperto e soprattutto capace di motivarvi e di stimolarvi nei momenti in cui il vostro morale è un po? giù.
TECNICA
L’ elemento fondamentale in un buon allenamento con i pesi è la tecnica d’esecuzione. Concentratevi sull’esecuzione. 2 persone che seguono lo stesso programma d’allenamento possono avere risultati differenti. Come è possibile La persona che ottiene i risultati usa il massimo della concentrazione, ogni volta che sollevate un peso il movimento dovrà essere lento e controllato, non dovete avere fretta, eseguite ogni esercizio con la forma migliore. Le seguenti foto illustrano i principali esercizi di un programma d’allenamento, studiate le foto, imitate i movimenti e applicate la massima concentrazione.