Alessandro Stranieri Fitness Trainer e Consulting. Corsi, formazione, articoli e pubblicazioni di Alessandro Stranieri Personal Trainer, Docente di Educazione Fisica e Direttore Tecnico e docente per i corsi Aero Box Program by PANATTA SPORT.

“Sono sempre stato un atleta multi disciplinare. Mi sono sempre piaciute le nuove sfide. Provare a me stesso che potevo passare dai campionati di basket, all’atletica leggera, alla pallanuoto o alle arti marziali, mi faceva sentire completo sotto il profilo sportivo e agonistico. In alcuni periodi mi sono ritrovato ad allenarmi e a gareggiare per 2-3 discipline completamente diverse tra loro. Certo, i risultati erano soddisfacenti, a volte anche buoni, ma non sarebbero potuti mai diventare veramente eccellenti per i diversi stimoli che ciascuna attività richiedeva. Questa multidisciplinarietà mi ha però formato una mentalità aperta a tutti i settori dello sport, che si è poi dimostrata utile per la creazione di un mio modo di pensare e di proporre il fitness. Il frutto dei successivi 10 anni di studio universitario nel settore dello sport, insieme all’esperienza di 20 anni accumulata come istruttore di fitness, personal trainer, presenter internazionale e docente universitario, si sono concentrati in un unico risultato: cercare di trasmettere, con estrema professionalità, la passione e l’entusiasmo per l’attività fisica e lo sport.”

L’estate quest’anno sembra stia arrivando prima del previsto e quindi molti di voi già si stanno operando per preparare il proprio addome alle sfilate in spiaggia.
Sono tantissime le lettere che ricevo con richieste di consigli per lo sviluppo e la definizione dei muscoli addominali e molti sono gli articoli che pubblicheremo su questo argomento.
Questa volta però voglio suggerirvi un’utile guida in rete all’allenamento degli addominali: il Blog Addominali in Forma, sono sicuro che troverete molte indicazioni utili e suggerimenti per la vostra preparazione per l’estate.
Tra le guide più consigliate: l’allenamento degli addominali su palla svizzera e i consigli sulla dieta per definire gli addominali.

prevenire è meglio che curare

Frase già sentita 1000000 di volte ma che calza perfettamente anche in questo caso.

Scriviamo di fisioterapia e il tipico mal di schiena…

Inziamo con la definizione di fisioterapia:

Ramo della medicina riabilitativa che si avvale di mezzi fisici (elettrecità, ultrasuoni, freddo, luce, radiazioni termiche), dell’attività fisica, del massaggio a scopo terapeutico.

Mal di schiena e come prevenirlo:

Buona parte dei problemi lombari potrebbero essere prevenuti con semplici modificazioni dei propri atteggiamenti posturali, quando si sta seduti, in piedi o si movimentano dei carichi. Ma questo può essere il frutto solo di una buona educazione posturale: il dolore spinale, dovuto alla postura, non esisterebbe se gli individui ricevessero in età giovanile le informazioni necessarie. Compito che possono svolgere ottimamente gli insegnanti di educazione fisica nelle scuole: se questo è un aspetto che ritenete importante per la futura salute dei vostri figli potreste chiedere gentilmente al direttore della scuola o al docente stesso che sia data precedenza all’insegnamento ai ragazzi delle posture corrette, piuttosto che a creare la migliore squadra di calcio o il corridore più veloce.

Oltre a questo, dobbiamo scontrarci con ambienti e arredi che sembrano fatti apposta per causare problemi alla schiena.

Il singolo dovrebbe lamentarsi ogni volta che trova dei posti a sedere inadeguati negli uffici o nei locali pubblici, oppure quando acquista una nuova auto ed i sedili non sono come dovrebbero, facendolo notare al rivenditore o magari, cambiando tipo di auto. Ai responsabili dei mobilifici si dovrebbe dire, senza mezzi termini, che le sedie e le poltrone che vendono sono mal progettate, qualora questo corrisponda a verità. Solo poche compagnie aeree forniscono posti a sedere con un adeguato supporto per la schiena e questo può avere delle gravi conseguenze per coloro che devono compiere lunghi voli. Chi svolge un lavoro d’ufficio dovrebbe richiedere sedie con un adeguato supporto lombare.

Continua l’approdondimento in www.fisioterapia-riabilitazione.com

L’approccio al ciclismo, come sport da praticare, può essere di diversa natura. C’è chi farebbe carte false per battere l’amico-rivale, chi si gode il panorama, chi vuol buttare giù la pancia e chi è mosso da autentica passione. La questione che in salita più peso ci portiamo dietro e più si fatica è comunque nota a tutti. E così sia i costruttori di biciclette, costruendo mezzi sempre più leggeri, che gli allenatori controllando il peso-forma dei ciclisti, hanno da sempre combattuto il sovrappeso per ottenere il massimo rendimento ed alleviare la fatica.
Fra la moltitudine di discipline della galassia sportiva, il ciclismo è tra quelli più indicati per favorire la perdita di peso in quanto richiede un elevato dispendio energetico continuo e allo stesso tempo non stressa particolarmente muscoli e articolazioni (come ad esempio la corsa) e quindi può essere praticato per tempi più lunghi favorendo il consumo calorico.

Ogni individuo ha un proprio peso-forma strettamente legato a diverse variabili, come l’altezza, l’ossatura, il metabolismo, la muscolatura e la massa grassa. A tal proposito, se non abbiamo idea di quanto possa essere il nostro peso ideale, ci può essere di aiuto il calcolo del body mass index (BMI). Si tratta di una semplice valutazione della propria massa corporea stimata attraverso un calcolo matematico che tiene conto del peso in relazione alla statura.
Il BMI è comunque stato ideato per dare un semplice aiuto alla popolazione, affinchè si creino delle regole di salute per il benessere di tutti gli individui per evitare il rischio di malattie legate al sovrappeso.
Certamente per un ciclista i valori elencati di seguito sono sovrastimati, in quanto per un rendimento ottimale è necessario ridurre il più possibile la percentuale di grasso corporeo.
Si pensi che un professionista presenta solo un 5/8% di massa grassa. Un ciclista amatoriale in forma può attestarsi sul 10/12% mentre un uomo in salute ha valori intorno al 14/18%. Le donne presentano geneticamente una percentuale di grasso maggiore stimabile in circa 5/8 punti percentuali in più rispetto agli uomini.

BMI = PESO in kg / (STATURA in m)2

Calcola on line
Il valore ottenuto, paragonato con tabella seguente, stima la situazione del peso-forma.
Valori BMI indicati per la salute della popolazione

BMI Condizione
meno di 20 Sottopeso
tra 20 e 24,9 Normale
tra 25 e 29,9 Sovrappeso
tra 30 e 40 Obesità Moderata
oltre 40 Obesità Grave
Eccone una rappresentazione grafica:
Nella colonna di sinistra troverete la vostra statura in m, in quella di destra il vostro peso in kg. Appoggiate un righello al monitor, oppure stampate la figura qui sotto. Unite i punti corrispondenti al vostro peso e alla vostra statura. Il punto di incontro della linea tracciata con le colonne centrali colorate indicherà la condizione della vostra massa corporea e vi dirà se siete sottopeso, normali, sovrappeso od obesi.

Un altro aiuto, per un’accurata analisi della composizione corporea, ci può venire dalle moderne “bilance” che stimano la massa grassa oppure dalla misurazione del tessuto adiposo (plicometria).
Un ciclista, considerando la bassa percentuale di massa grassa che deve mantenere, dovrebbe quindi avere un BMI ottimale compreso tra 19 e 23.
Valore BMI indicato per il ciclista

BMI Condizione
tra 19 e 23 rapporto peso-massa grassa ottimale
Vediamo qualche consiglio per un allenamento specifico e un regime alimentare finalizzato alla perdita di peso.
Innanzitutto è necessario premettere che è vivamente sconsigliato sottoporsi a diete drastiche o astinenze dal cibo, in quanto oltre a produrre scompensi a livello psico-fisico dovuti alla carenza inevitabile di nutrienti (vitamine, minerali …) non si persegue lo scopo del ciclista, ovvero quello di perdere grasso e non tessuto muscolare. Infatti una dieta fortemente ipocalorica induce l’organismo alla perdita di massa muscolare e acqua e non di grasso.
Il calo di peso dovrà essere tale da determinare una graduale diminuzione della massa corporea, stimabile in non più di 500 - 700 g alla settimana ovvero circa 4500/6500 kcal (1 g di tessuto adiposo = 9 kcal)
Per raggiungere questo fine sarà necessario abbassare l’introito calorico del cibo di 300-500 kcal al giorno (2100-3500 kcal settimanali in meno) e soprattutto aumentare l’esercizio fisico settimanale di 3-6 ore (2000-3000 kcal) in modo da ottenere un deficit calorico giornaliero medio di 600-900 kcal.
Per ottenere con l’esercizio fisico il consumo calorico necessario, ma soprattutto quello dei grassi, è opportuno impostare delle sedute ad intensità nè alte, nè basse (75-80% della FCmax) poichè le prime utilizzerebbero essenzialmente carboidrati, mentre le seconde implicherebbero un consumo calorico minimo.

Per farsi un’idea, considerate che 1 ora di ciclismo comporta in media una spesa calorica oraria di 300-700 kcal a seconda dell’intensità mentre invece camminando o correndo a piedi la spesa calorica è pari all’incirca ad 1 kcal per ogni kg di peso ed ogni km percorso.

Sdraiatevi a pancia in su con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento.
Sollevate le spalle mantenendo la bassa schiena a contatto col pavimento.
Fate una pausa all’apice e ritornate alla posizione iniziale.
CONSIGLI
Non chiudete le mani dietro la nuca, non spingete il collo.

La bella stagione si avvicina e aumenta anche l’interesse generale verso questi muscoli
Ho deciso quindi di fornire ai miei lettori una breve descrizione dei muscoli addominali.

I muscoli che compongono la fascia addominale sono:

Retto dell’addome
flette il tronco sul bacino e viceversa, aumenta la cifosi dorsale e riduce la lordosi lombare.

Obliquo esterno
inclina la colonna dallo stesso lato e ruota il torace dalla parte opposta. Con contrazione bilaterale flette la colonna, abbassa le costole (funzione espiratoria) e comprime i visceri addominali.

Obliquo interno
inclina la colonna e ruota il torace dal proprio lato. Con contrazione bilaterale flette la colonna, abbassa le costole (funzione espiratoria) e comprime i visceri addominali.

Traveso dell’addome
comprime i visceri durante il torchio addominale, impedisce la protrusione della parete addominale, interviene nell’espirazione forzata.

Illustrazione anatomica dei muscoli addominali tratta da ironbody.it

Una delle prime domande che mi viene rivolta da quasi tutte “le nuove leve” che entrano in palestra nel periodo primaverile, è quasi sempre come migliorare l’aspetto dei miei addominali?.

La dieta:
Quello che molti non capiscono è che il 90% dell’aspetto a qudratini (la cosidetta tartaruga) è derivato dalla dieta.
Quindi se desiderate avere gli addominali in mostra, vi dovete definire, ovvero perdere il grasso e l’acqua che coprono i vostri addominali.

La postura
Molti dei miei allievi, praticano lavori spesso sedentari che portano molto spesso a cattive posture e al prolasso dell’addome.
Il prolasso è quella patologia posturale che porta ad avere l’addome in fuori. Stare seduti molte ore davanti al computer è spesso una delle cause.
Per poter porre rimedio a questo difetto di postura si può ricorrere ad un antico esercizio di yoga, che viene spesso utilizzato dai Body Builders, il Vacuum addominale, efficace esercizio che consiste ne trattenere l’addome spingendolo verso la cassa toracica.

L’allenamento
Sono molti gli esercizi che si possono eseguire e a breve dedicherò un nuovo post descrivendo i migliori esercizi per l’addome.
Oggi mi limiterò a ricordare alcuni importanti consigli da tenere sempre in mente per evitare almeno i più comuni errori nell’allenamento dell’addome:

1) Non fate Situp: i situp sono un esercizio inutile e dannoso per la schiena. Il movimento dei situp stimola solo in minima parte l’addome, agisce inve a carico dell’ileo psoas.

2) Non esistono addominali alti, bassi, ecc. Esistono esercizi che colpiscono maggiormente i fasci alti o bassi , ma il muscolo è uno solo.

3) L’addome non si allena tutti i giorni: è un muscolo come gli altri e in tal modo va trattato, deve recuperare come gli altri muscoli.

Se siete interessati ad approfondire l’argomento sugli addominali potete leggere questo articolo sull’ allenamento degli addominali sul forum ironbody

Il movimento fisico è importante sia per il corpo ma soprattutto per la mente. Non sempre però si ha il tempo o anche la voglia di frequentare palestre. E’ per questo che ho descritto alcuni semplici movimenti che comunque vi manterranno in forma con poca fatica.

SCIOLTEZZA DELLE GAMBE: sdraiarsi a terra, braccia lungo i fianchi e pedalare piegando alternativamente una gamba e l’altra. Rialzarsi, mani sotto le cosce e continuare a pedalare per 5 minuti.

FLESSIBILITA’ DELLE GAMBE: appoggiarsi a terra con il palmo delle mani e la punta dei piedi. Ripiegare alternativamente ora una gamba ora l’altra bilanciando dalla parte opposta il peso del corpo per 3 minuti.

SCIOLTEZZA DELLA MUSCOLATURA: correre saltellando a doppi e tripli saltelli imitando un movimento di pedale. 5 minuti.

ELASTICITA’ DEL CORPO: col busto eretto, respirando ampiamente, compiere con le braccia un cerchio completo intorno alla persona per 40 volte.

ELASTICITA’ AL CORPO: un ginocchio a terra e la gamba opposta in avanti. Flessione del busto in avanti fino a toccare con le mani la punta del piede. Flessione all’indietro, con massima estensione del busto e delle braccia. Ritorno alla posizione iniziale. Ripetere per 10 volte.

FLESSIBILITA’ DEL CORPO: lancio delle braccia, del busto, delle gambe, alternato ed indietro. 20 volte.

GINNASTICA PER LE GAMBE: camminare in punta di piedi estendendo il corpo con slancio, bilanciarsi su una gamba sola, alternata. 5 minuti.

PER SNELLIRE I POLPACCI: saltelli continuati sulla punta dei piedi con slancio sempre maggiore per 5 minuti.

ELASTICITA’ DELLE GAMBE: accosciarsi a terra, appoggiare le mani in avanti, tendendo alternativamente le gambe in un movimento rapido e ritmico. 3 minuti.

PER SVILUPPARE I POLPACCI E SNELLIRE LE CAVIGLIE: saltare e ricadere a terra, incrociando i piedi, in avanti e all’indietro, alternando le gambe. 5 minuti.

PER ASSOTTIGLIARE LE COSCE: accosciarsi, mani sulle ginocchia, busto eretto. Muovere piccoli passi in questa posizione, senza raddrizzare le gambe. 3 minuti.

PER ASSOTTIGLIARE I GLUTEI: bocconi, braccia e gambe tese, sollevare il più possibile gamba e braccio opposti, alternando. 20 volte.

PER ASSOTTIGLIARE LA VITA: gambe divaricate, braccia aperte a croce. Flessione del busto in avanti e rotazione del busto toccando terra con la punta delle dita, alternando un braccio all’altro. 30 volte.

PER ASSOTTIGLIARE LA VITA: appoggiare in terra un ginocchio e tenere l’altra gamba tesa di lato, alzando le braccia sopra il capo, flettersi da una parte e dall’altra alternando la posizione delle gambe. 10 volte.

PER ASSOTTIGLIARE LA VITA: flettere, a gambe divaricate e braccia rialzate, il busto da una parte e dall’altra, per 20 volte.

PER ASSOTTIGLIARE LA VITA: gambe divaricate, mani alla nuca, disegnare un cerchio con la testa e le spalle intorno al bacino, flettendosi in avanti. Rialzarsi compiendo l’esercizio all’indietro fino ad estensione completa, cambiando senso rotatorio. 10 volte.

PER ASSOTTIGLIARE I FIANCHI: appoggiare le mani sedendo sui talloni, raddrizzarsi lanciando le gambe a ritmo alterno all’indietro. 15 volte.

SNELLEZZA DEI FIANCHI: lasciando una gamba tesa in appoggio, a terra, rialzare l’altra orizzontalmente, stendendo il braccio opposto, e viceversa, per 20 volte.

PER SNELLIRE I FIANCHI: lanciare in altro una gamba di fianco, tenendo il bacino fermo e portando il busto flesso nella stessa direzione accompagnare il movimento rialzando il braccio opposto e viceversa per 15 volte.

PER LA SNELLEZZA DEI FIANCHI E DELLA VITA: un ginocchio a terra, la gamba tesa di lato, le braccia in cerchio sopra la testa. Flettere il busto alternativamente dal lato della gamba tesa. 15 volte.

ESERCIZIO DIMAGRANTE: saltare più volte sulla punta dei piedi e durante lo slancio flettere all’indietro gambe e braccia. 10 volte.

ESERCIZIO PER LA MUSCOLATURA E IL DIMAGRIMENTO: sedere in equilibrio, pedalare, rovesciandosi e continuando a pedalare, tornare alla posizione di partenza e così via per 5 minuti.

PER DARE SCIOLTEZZA A TUTTO IL CORPO: camminare a quattro zampe, avanzando gamba destra e braccio sinistro e viceversa per 5 minuti e bilanciando il peso del corpo sui piedi e sulle mani.

PER SNELLIRE I FIANCHI: a piatto sulla schiena, braccia tese a croce. Portare la gamba destra roteando l’anca verso sinistra, in un movimento di rotazione e viceversa. 20 volte.

PER SVILUPPARE IL SENO: in piedi con la schiena rivolta al muro, buttare le braccia all’indietro, sino a toccare il muro col dorso delle mani e compiere un cerchio. 20 volte.

PER SVILUPPARE IL SENO: mani alla nuca, gomiti all’indietro il più possibile, riportarli in avanti inspirando ed espirando durante il movimento per 30 volte.

SVILUPPO DEL SENO: corpo obliquo all’indietro, mani alla nuca, gomiti contro il muro. Premendo coi gomiti sollevare testa e schiena mantenendo il corpo rigido. 20 volte.

SVILUPPO DEL SENO: braccia flesse all’altezza del petto, gomiti all’indietro, lancio delle braccia in avanti, lancio delle braccia in alto. 15 volte.

PER IRROBUSTIRE LE BRACCIA E LA MUSCOLATURA DEL SENO: in sospensione ad una sbarra, flettere le braccia e riportarle verso il petto divaricando i gomiti il più possibile. 20 volte.

GINNASTICA RESPIRATORIA: saltare divaricando le gambe tornare in posizione normale inspirando ed espirando. 5 minuti.

PER APPIATTIRE IL VENTRE: sedere a terra e restare in equilibrio sui glutei, flettendosi leggermente all’indietro e divaricando braccia e gambe per 15 volte.

PER RINFORZARE I MUSCOLI ADDOMINALI: sdraiarsi bocconi, tendere le gambe e portare le mani dietro la nuca. Flettersi all’indietro. 20 volte.

PER RINFORZARE LA MUSCOLATURA DEL VENTRE: in equilibrio, flettere una gamba roteando il busto, per toccare il ginocchio con la spalla opposta. Alternare il movimento per 20 volte.

PER RINFORZARE LA MUSCOLATURA DEL VENTRE: inginocchiarsi, con le braccia sollevate, lasciarsi ricadere sedute sui talloni, flettere il busto in avanti e spingere le braccia all’indietro, toccando la fronte a terra. 20 volte.

TONICITA’ ADDOMINALE: sedere, in equilibrio sui glutei. Rialzare le gambe e raggiungere con le mani la punta dei piedi. 15 volte.

CONTRO LO STOMACO ED IL VENTRE GONFI: sedere a terra ed appoggiare le mani all’indietro, tendere le gambe unite e sollevarle in un movimento da destra a sinistra e viceversa. 20 volte.

VENTRE PIATTO: sedere con appoggio delle mani, rialzare le gambe tese e riunite per 20 volte.

VENTRE PIATTO E VITA SNELLA: gambe divaricate tese, schiena verso il muro ad una distanza di 30 cm. Braccia in avanti. Dita intrecciate. Toccare il muro con le mani alternativamente a destra e a sinistra all’altezza delle spalle. 30 volte.

CONTRO L’INTESTINO PIGRO: sdraiarsi sul dorso con le braccia tese a croce, gambe flesse. Roteare sui fianchi, appoggiando le ginocchia ora da una parte ora dall’altra. 25 volte.

CONTRO LA STITICHEZZA: in equilibrio, piegando le ginocchia, portare il busto, in avanti, in movimento rotatorio alternato. Toccare con la spalla in avanti le ginocchia. 20 volte.

CONTRO LA CATTIVA CIRCOLAZIONE ED IL GONFIORE DELLE CAVIGLIE: sdraiarsi sul dorso e rialzare le gambe sostenendo le reni con le mani e roteando le gambe come per pedalare. 5 minuti.

SCIOLTEZZA DELLE BRACCIA: braccia in avanti, tese all’altezza delle spalle. Effettuare un rapido movimento a forbice per 5 minuti.

FLESSIBILITA’ DELLE SPALLE E DEL BUSTO: alzare le braccia facendole roteare una in avanti e l’altra indietro, descrivendo due cerchi in senso contrario. 15 volte.

FLESSIBILITA’ DELLA COLONNA VERTEBRALE: sedere a palla, rotolare all’indietro, appoggiandosi sulla nuca, ritornare rotolando in posizione di partenza. 30 volte.

PER RADDRIZZARE LA SCHIENA E FAR RIENTRARE LE SCAPOLE: gambe divaricate, busto flesso in avanti, mani alla nuca. Alzare i gomiti il più altro possibile, mantenendo la schiena perfettamente diritta. Rilassarsi e ricominciare il movimento che deve essere eseguito molto lentamente. 25 volte.

PER RADDRIZZARE LA SCHIENA: accosciarsi con la schiena contro la parete, chinare il mento, rientrando il ventre e sollevando le ginocchia. Ritornare in posizione di partenza e ricominciare per 5 minuti.

I tre amminoacidi ramificati sono: L-leucina, L-valina e L-isoleucina.
Questi sono definiti “ramificati” a causa della loro struttura molecolare ed hanno la caratteristica di non essere intercettati dal fegato, ma vanno direttamente nei muscoli.
I ramificati hanno un’importante funzione nel metabolismo di carboidrati e proteine.
Le loro caratteristiche principali sono:

1)stimolare la sintesi proteica
2)inibire il catabolismo
3)fornire una fonte energetica per il lavoro muscolare
4)ottimizzare la produzione di glucosio
5)svolgere una funzione di risparmio del glicogeno muscolare.

Tutto ciò fa sì che si possa avere una maggiore intensità e resistenza alla fatica durante l’allenamento, portando ad un aumento-potenziamento della massa muscolare.

Altra funzione importante è l’azione detossificante nei confronti dell’ammoniaca diminuendo i tempi di recupero.

La quantità di BCAA consigliata è 1gr ogni 10 kg di peso, metà quantità prima dell’allenamento e l’atra metà dopo.

Si sente spesso parlare della secondarietà dell’alimentazione e dell’integrazione in un regime di allenamento ad alta intensità, giacchè l’accento viene messo prevalentemente sugli aspetti tecnici del workout (vedi le varie dissertazioni in merito dell’eccellente Francesco Currò); detto questo è innegabile che la priorità debba essere data all’allenamento vero e proprio, ma ciò non toglie che senza un adeguato background alimentare e integrativo si otterranno risultati assolutamente minori e non si raggiungerà il proprio potenziale genetico per la semplice mancanza di “carburante”(analogia della “presa”: se mi cede la presa durante un sollevamento, posso avere tutta la forza del mondo ma non la sfrutterò appieno perché sarò costretto a fermarmi molto prima di aver raggiunto lo scopo). E’ vero però anche il contrario, nessun regime dietetico mi garantirà il massimo dei risultati se non applicherò i principi dell’allenamento intenso (Mike Mentzer, n.d.r.).
Innanzitutto, come si evince dall’esperienza appresa dai bodybuilders di ogni epoca, dai tre pasti canonici giornalieri (colazione, pranzo e cena) debbono essere suddivisi in 5/6 giornalieri, in modo da non avere picchi di metabolismo che sono alla base dell’accumulo di grasso corporeo, con livelli insulinici anomali ed abnormi. Inoltre garantire al corpo ogni circa 3 ore un’adeguata percentuale di carboidrati, proteine e grassi fa sì di mantenere il proprio livello ormonale alto (una “scarica” di ormoni, tanto per usare un’espressione un po’ colorita).
E’ importante considerare che il fabbisogno dei vari nutrienti segue una curva ascendente fino a certi orari, per poi discendere oltre altri; i carboidrati hanno una curva ascendente che ha il limite inferiore (anche se piuttosto alto) al mattino e che sale durante il passare delle ore, per culminare verso il tardo pomeriggio, per poi ridiscendere nelle ore serali; le proteine seguono una curva pressoché analoga ai primi, anche se necessariamente presentano una curva sinuidale più “dilatata”, per cui persino durante le ore serali e notturne il loro fabbisogno risulta consistente;si evince quindi che un “surplus” proteico può essere assunto attraverso proteine in polvere (meglio se del siero di latte) e a scambio ionico (ultima generazione) proprio nel momento di maggior assorbimento, cioè il tardo pomeriggio appunto; i grassi (“un male necessario”, parole di Dorian Yates), presentano un’ascesa fino a metà pomeriggio, dopodiché calano abbastanza decisamente, quasi a scomparire del tutto durante le ore notturne (se non del tutto).
E’ importante inserire come nutrienti non fondamentali ma importantissimi vitamine e minerali, assunti attraverso l’alimentazione sotto forma di frutta e verdure e attraverso l’integrazione con multivitaminici/multiminerali vari.

L’integrazione ha un grande valore soprattutto se si considera in funzione della performance di allenamento, laddove si inseriscono in un pasto sostitutivo pre-allenamento i seguenti integratori:maltodestrine, per rifornire di glicogeno i muscoli durante l’allenamento ed essere prontamente disponibili per non restare “senza benzina” proprio nel bel mezzo dell’allenamento; creatina, le cui proprietà volumizzanti delle cellule muscolari ed energetiche sono ben note ai bodybuilders da diversi anni a questa parte; la sua assunzione ha visto due metodologie distinte: la prima riguardava dei “cicli” durante i quali quotidianamente la creatina veniva suddivisa in piccole dosi da assumersi prevalentemente ai pasti, per una maggiore assimilazione; la seconda, che sembra ultimamente la più attendibile (vedi gli articoli del Dott.Massimo Spattini sulle varie riviste specializzate, tra cui Sport & Salute) sostiene che la suddivisione dell’integratore in più assunzioni non garantisce una miglior assimilazione da parte dei muscoli ,casomai peggiora col passare delle ore perché l’organismo tende ad adattarvisi, quindi la quantità che verrà assimilata nelle ore successive sarà minore; c’è poi da considerare che come “sistema di trasporto” della creatina nei muscoli, bisogna assumere glucosio, o qualunque altro monosaccaride ad alto indice glicemico, perché proprio lo sbalzo insulinico è il vettore con il quale la cretina viene “trasportata” all’interno dei muscoli; infine è innegabile la potenzialità energetica di un pool di amminoacidi ramificati.